アラサー男子のユトライフ~”ゆとり”ある人生を目指して~

平凡なアラサー男子が日常の中に潜む"ゆとり"に関連する事柄を綴るブログです^ ^

お手軽な筋トレアイテム②アブローラー~腹筋鍛えるならマストアイテムでしょ!~

こんにちは^^

ユーライです。

 

筋トレを励みだして、早4か月が経とうとしてます!

飽き症の筆者にしては、長く続いているなと思っています。

 

自分のペースで無理なくしているのと、ブログで結果報告を綴っているのが続けられている要因なのかなと思います。

 

また、お手軽な筋トレアイテムのおかげで、筋トレが身近な存在になりました。

今までの筋トレだと、ジムに通ったりしていましたが、ジムまで行くのが面倒になり、すぐに辞めてしまいました。

 

家に置いている手軽な筋トレアイテムだと、自分のしたいタイミングでできるので、筋トレにすぐに取り掛かれます。

そんなお手軽な筋トレアイテムを紹介したいと思います。

 

以前に紹介した筋トレアイテムは、プッシュアップバー!

腕や胸筋を鍛えるのに適したアイテムなので、気になる方はぜひ見てください。

www.yutorilife276.com

 

今回は、腹筋を鍛えるための筋トレアイテムを紹介したいと思います。

その名もアブローラー!

アブローラー

アブローラーって?

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アブローラーとは、筋トレで使用されるローラー器具です。

筋トレアイテムの中では、非常にメジャーなアイテムとなっています。

 

主に腹筋に効果のあるため、腹筋ローラーと呼ばれたりもします。

アブローラーのアブについても、abdominal(腹部のという意味)の省略用語です。 

基本的な使い方

アブローラーは名の通り、ローラーがついており、ローラーの両脇にグリップがついています。

 

実際に筋トレを行うときは、両手でグリップを握り、ローラーをコロコロさせながら滑らせて使用します。

身体を前後に動かすため、腹筋を中心とした筋肉が鍛えられます。

 

ぱっと見た感じでは、効き目は本当にあるの?って思われる方もいるかもしれません。

筆者も実際に使う前は、アブローラーの効果に対して疑問を抱いていました。

しかし、いざやってみると効果が絶大でした!!

 

正直に申し上げると、始めた直後は腹筋が筋肉痛でちぎれるかと思うくらいでした。笑

 

見かけ以上に効果のあるアブローラーですが、、 

具体的に身体のどの部位に効果があるのか見ていきたいと思います。

  

アブローラーの効果

①腹筋への効果

腹筋を鍛えるための筋トレアイテムのため、当たり前ではありますが、腹筋を鍛えるのに大きな効果があります。

腹筋の中でも腹斜筋を特に鍛えることができます。

腹斜筋は、上半身のラインをキレイに見せるために不可欠の筋肉です。

 

一般的な腹筋運動では、腹斜筋を鍛えることができないため、アブローラー初心者は、筋肉痛になること間違いないでしょう!笑

②他の部位も同時に鍛えられる

腹筋はもちろんのこと、上腕三頭筋や背筋などの上半身が鍛えられます。

ローラーを身体の前後に動かす際に、腕は背筋の筋力も必要になってくるので、腕や背筋に負荷がかかってくるのがトレーニング中に感じられるでしょう。

 

一般的な腹筋運動だと、腹筋しか鍛えられないですが、アブローラーを使うと、腹筋以外の上半身も同時に鍛えられます。

とてもお得に感じますよね!

③一回あたりの負荷が大きい

アブローラーを使うと、身体を前後に動かす性質上、筋力トレーニングの負荷が大きく、効果が大きくなります。

そのため、一般的な腹筋運動のように何十回、何百回と多くの回数をする必要がありません。

 

つまり、短い時間で大きな効果を得られるため、筋トレの時間短縮にも繋がります。

 ④負荷を調整できる

使用方法を調整することにより、身体への負荷の大きさをコントロールできます。

そのため、初心者から上級者まで幅広い方がアブローラーでトレーニングに打ち込むことができるのです。

 

アブローラーの効果を見ていただいたところで、具体的に身体のどの部分が鍛えられるか見ていきたいと思います。

 

鍛えられる部位

① 腹直筋

腹筋の一部で、腹筋の中央部に存在している筋肉です。

アブローラーによって最も鍛えることができる部位になります。

 

この部位を鍛えることによって男の憧れ?であるシックスパックを目指すことができます。

筆者もシックスパックを目指して日々アブローラーを転がしています!笑

② 腹斜筋

腹斜筋も腹筋の一部で、腹筋側部にあります。

浮かび上がった腹筋を作るために必要な部位で、上半身をキレイに見せるのに不可欠な筋肉です。

 

腹直筋と比べるとあまりなじみのない筋肉になりますが、腹筋を極めたい人はぜひ覚えておきましょう!

③ 上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕が太く見えるために鍛えるのが必須の部位です。

一般的には、腕立て伏せや懸垂といったトレーニングによって鍛えられる部位です。

 

アブローラーでは、肩の補助筋肉として刺激されるため、続けていくことで引き締まった二の腕を手に入れられます。

 

実際に筆者がアブローラーを始めた当初は、トレーニング後に腕がパンパンになるほど負荷がかかっているのを感じました。

④ 脊柱起立筋

腰部分に存在している脊柱起立筋は、綺麗な姿勢を形成するために必要な筋肉です。

いわゆる背筋の一部の筋肉です。

ただ、腰部分に位置しているため、負荷をかけすぎてしまうと、腰を痛める原因になるため、気をつけましょう。

アブローラーを使えば上半身の筋肉を効果的に刺激できます。

 

アブローラーをオススメする理由

①収納しやすい

他のトレーニング器具と比べるとコンパクトなサイズのため、場所をとりません。

トレーニング器具を購入したはいいものの置き場所に困った!

 

なんて経験あるんじゃないでしょうか?

アブローラーはそんな心配はいりませんので、安心して購入できます。

②値段が安い

商品にもよりますが、アブローラーは1,000円前後で購入できます。

安価に手に入るため、お試しで筋トレをしたい方にもおススメです。

 

それでは、続いて具体的なトレーニング方法について、見ていきたいと思います。

 

トレーニング方法

腹筋を中心に上半身を鍛えることができるアブローラー。

せっかく使用するのであれば、自分に合った正しいトレーニング方法で行いたいですよね。

 

まずは、基本的なアブローラーの使い方を見ていきます。

基本動作

①アブローラーのグリップを両手でしっかりと握る

②ローラー部分を地面上で安定させ、アブローラーを前へ押す

③自分の限界まで押した後、ゆっくりと戻していく

 

というものです。

最初は、限界まで押さずに途中で止めてもいいでしょう。

無理のないようにするというのがコツです。

 

また、アブローラーを使う際は、ひざを地面につけています。

ひざを痛めないように、ひざにマットをしいておくのが望ましいでしょう。

 

それでは、基本動作が分かったところで、それぞれのレベルに合わせたトレーニング方法を紹介します。

初心者向けトレーニング(膝コロン)

膝コロンは、筋トレ初心者でも出来る腹筋ローラーを使ったトレーニングです。

 

トレーニングを始めたばかりの人は、腹筋をうまく使うことができないでしょう。

まずは腹筋の収縮と伸張を自分の身体に意識づけることが大切です。

 

トレーニング方法としては、、

①膝をついた状態で、アブローラーを床にセットします

②ローラーを前に押しだします

③限界まで伸ばしていき、そのまま意図的に倒れます

④倒れたら身体を起こして①の状態に戻ります

 

膝コロンは、膝をついたまま倒れることからついた名前です。

筋トレ初心者の場合、ローラーを前に出したのはいいが、戻ってくるのができない人がほとんどです。

 

筆者も、最初の1週間はこの膝コロンのトレーニング方法とおりに倒れるのを繰り返していました。

それでも、数回しただけで腹筋が筋肉痛になり、日常生活に支障をきたしました。笑

 

ローラーを戻せないからといって自信を失わないでください。

自信を失うと、やる気がそがれてしまい、筋トレが続かなくなってしまいます。

 

しっかりと自分のレベルに合わせて鍛えていき、一歩ずつ成長していきましょう!

そして、膝コロンをマスターした後のトレーニング方法をお伝えします。

 

中級者向けトレーニング方法

先ほどのトレーニング方法(膝コロン)の場合は、アブローラーを前に倒した後、そのまま倒れ込むだけでした。

続いてのトレーニング方法では、アブローラーを前に倒した後に引き戻す動きが加わります。

 

最初は引き戻すことがなかなか難しいと思います。

筆者も引き戻せずにそのまま倒れてしまうことが何日も続きました。

 

そこでめげないでください!

引き戻せなくても腹筋には負荷はきちんとかかっています。

実際に筆者は、このトレーニング方法をし始めた頃、筋肉痛で腹筋が痛くなるほどでした。笑

 

トレーニング方法としては、

①膝をついた状態で、アブローラーを床にセットします

②ローラーを前に押しだします

③ある程度のところでアブローラーを引き戻します

 

前に押しだしすぎると戻ってこれなくなってしまうので、最初は引き戻せるところまでに留めておきましょう。

慣れてきたらお腹が床に着くぐらいまで、前に押しだして負荷を強めていくと効果は増します。

 

このトレーニングは、初心者向けの膝コロンとは比べものにならないくらい負荷がかかるため、無理しないようにだけ気をつけましょう。

 

負荷がかかる分、身体を鍛えるのには十分なトレーニングとなります。

なお、背中を丸めておこなってしまいがちになるため、しっかりと背筋と腹筋への負荷を意識してトレーニングしましょう。

 

そして、そのトレーニング方法がマスターできたという方は、上級者向けのトレーニング方法へと進みます。

 

上級者向けのトレーニング方法

このトレーニング方法は、上級者向けというだけあって、最も負荷がかかり、腹筋を鍛えられます。

今までと大きく違う点は、膝をつかないというところです。

 

ちなみに筆者は、この上級者向けのトレーニング方法に挑んでいる段階です。

頑張ってマスターしたいところです。

 

一緒に頑張りましょう!

 

トレーニング方法としては、

①前かがみになって、アブローラーを床にセットします。

②ローラーを前に押しだします(膝をつかないこと!)

③限界まで押しだし、一度停止します

④アブローラーを引きつけるように戻していく

 

実際にしてみると、分かっていただけるかと思いますがなかなか戻ってこれません。。

最初は、無理せずアブローラーを前に押しだした後、前に倒れてもいいと思います。

 

このトレーニングは、腹筋に強い負荷を与える分、筋肉を傷つけやすいです。

無理をしないように気をつけましょう。

 

まとめ

いかがでしょうか。

今回は、腹筋を鍛えるためのアイテム、アブローラーを紹介しました。

 

腹筋を鍛えることができるのはもちろんのこと、腕は背筋を鍛えることもできる優れものの筋トレアイテムです。

 

コンパクトなサイズで、家に置いておいても邪魔にならないため、一つは持っておきたいですね。

 

筆者も3か月ほどアブローラーを使用して、鍛えていますが一般的な腹筋運動よりも圧倒的に効果があります。

腹筋への負荷のかかり方が大きいため、短時間で大きな効果を得られることができます。

 

アブローラーは、レベルに合わせて使用することができるため、女性でもマッチョな人でも幅広い人に使っていただけるものとなっています。

 

腹筋を鍛えたいなと思っている人は、ぜひ使って一緒に鍛えていきましょう!

 

ちなみに筆者が実際に使っているのは、こちらのアブローラーです。

 

値段が安く、レビューの評価も高かったため、購入してみました。

実際に使ってみても手にしっかりとなじみ、使いやすいです。

 

付属品として、膝を保護するマットがついていたのも嬉しかったです。

 

さあ、アブローラーを使ってお腹を引き締め、美ボディを目指しましょう!